三減三健，邁向健康

一、減鹽
    （一）認識高鹽飲食的危害
    食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著(zhù)增加。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。
    （二）控制食鹽攝入量
    《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。2-3歲幼兒攝入量不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應不超過(guò)5克。
    （三）使用定量鹽勺
    烹調食品時(shí)應少放鹽，少放5%-10%并不會(huì )影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少味覺(jué)對咸味的依賴(lài)。
    （四）少吃咸菜多食蔬果
    少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。蔬菜水果含鈉較少，建議每餐都有新鮮的蔬果，推薦酸奶、比目魚(yú)、橙汁和牛奶等含鉀較高的食物，有助于穩定血壓。
    （五）少吃高鹽包裝食品
    熟食肉類(lèi)或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚(yú)罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類(lèi)、海鮮和蛋類(lèi)，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
    （六）逐漸減少鈉鹽的攝入量
    減鹽需要一步步來(lái)，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移逐漸降低。
    （七）閱讀營(yíng)養成分表
    在超市購買(mǎi)食品時(shí)，閱讀營(yíng)養成分表，盡可能購買(mǎi)鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品。
    （八）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品
    盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。
    （九）關(guān)注調味品
    像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類(lèi)調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。
    （十）警惕“藏起來(lái)”的鹽
    除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話(huà)梅、果脯、薯條等）里含有過(guò)多的不可見(jiàn)的鹽，有些食品甚至嘗起來(lái)根本不覺(jué)得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

     二、減油
    （一）科學(xué)認識烹調油
    高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過(guò)多的烹調油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長(cháng)期血脂異�？梢�起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
    （二）控制烹調油攝入量
    中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過(guò)25-30克。
    （三）學(xué)會(huì )使用控油壺
    把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。
    （四）多用少油烹調方法
    烹調食物時(shí)盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
    （五）少用多油烹飪方法
    有些食物如面包、饅頭、薯片、雞蛋等在煎炸時(shí)會(huì )吸取較多油。
    最好少用煎炸的方法來(lái)烹飪食物，活用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。
    （六）少吃油炸食品
    少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類(lèi)菜品。
    （七）少用動(dòng)物性脂肪
    動(dòng)物性脂肪的飽和脂肪酸比例較高。過(guò)多攝入會(huì )增加肥胖的發(fā)生，應減少使用數量和頻次，或用植物性油代替，不同植物油的營(yíng)養特點(diǎn)不同，應經(jīng)常更換烹調油的種類(lèi)，食用多種植物油。
    （八）少用反式脂肪酸
     反式脂肪酸攝入過(guò)多可增加患冠狀動(dòng)脈周揚硬化和冠心病的危險性，可干擾必需脂肪酸代謝，也可影響兒童的生長(cháng)發(fā)育及神經(jīng)系統健康，建議每反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
    （九）不喝菜湯
    由于一部分炒菜的油會(huì )留在菜湯里，所以不要喝菜湯或食用湯泡飯。
    （十）關(guān)注營(yíng)養成分表
    在超市購買(mǎi)食品時(shí)，閱讀營(yíng)養成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

    三、減糖
    （一）減少添加糖的攝入
     各類(lèi)人群均應減少添加糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
    （二）認識添加糖
    添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
    （三）過(guò)多攝入糖的危害多
    飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì )增加總能量攝入，可能會(huì )降低其他營(yíng)養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。
   （四）控制添加糖的攝入量
    《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
    （五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
    果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。
    （六）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖
    嬰幼兒應以喝白開(kāi)水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應避免人為添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。
    （七）減少食用高糖類(lèi)包裝食品
    為達到相應的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì )添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。
    （八）烹調過(guò)程少放糖
    烹調菜肴時(shí)應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關(guān)注。
    （九）外出就餐巧點(diǎn)菜
    餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類(lèi)菜品應適量。
    （十）用白開(kāi)水替代飲料
    人體補充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700ml水，女性最少飲用1500ml水。在炎熱夏天，飲水量也要相應增加。運動(dòng)員等特殊人群在補充水分的同量，也要補充一定量的礦物質(zhì)。

    四、健康口腔
    （一）“關(guān)注口腔健康”
    口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感，牙齦顏色正常、無(wú)出血現象。齲齒和牙周疾病是最常見(jiàn)的口腔疾病。這類(lèi)疾病的產(chǎn)生均是由附著(zhù)在牙齒是的細菌堆積形成的菌斑引起，通過(guò)自我口腔保健和專(zhuān)業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。
    （二）定期口腔檢查
    普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現口腔疾病并進(jìn)行早期治療。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
    （三）早晚刷牙飯后漱口
    每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養成刷后不再進(jìn)食的好習慣。
    （四）提倡使用牙線(xiàn)清潔牙間隙
    刷牙時(shí)牙刷刷毛不能完全伸及牙縫隙，建議刷牙后配合使用牙線(xiàn)或者牙縫刷等工具輔助清潔，達到徹底清潔牙齒的目的。
    （五）刷牙習慣從兒童養成
    0-3歲兒童的口腔護理由家長(cháng)幫助完成；3-6歲兒童由家長(cháng)和幼兒園老師教授簡(jiǎn)單的畫(huà)圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長(cháng)協(xié)助刷牙。家長(cháng)應監督6歲以上兒童刷牙，確保刷牙的質(zhì)量和效果。
    （六）窩溝封閉預防窩溝齲
     窩溝封閉是預防恒磨牙窩溝齲的最有效方法。6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時(shí)長(cháng)出的第二恒磨牙需及時(shí)進(jìn)行窩溝封閉。做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查。
    （七）使用含氟牙膏預防齲病
    使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區除外）但注意的是牙膏不能代替藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。
    （八）科學(xué)吃糖少喝碳酸飲料
    經(jīng)常攝入過(guò)多的含糖甜食或飲用過(guò)多的碳酸飲料，會(huì )導致牙齒脫礦，印發(fā)齲病或產(chǎn)生敏感。吃糖次數越多，牙齒受損概率越大。應盡量減少每天吃糖的次數，少喝或不喝碳酸飲料，進(jìn)食后用清水漱口清楚食物殘渣，或咀嚼無(wú)糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。
    （九）定期潔牙保持牙周健康
    建議每年定期潔牙（洗牙）一次。潔牙可能會(huì )有輕微出血和短暫的牙齒敏感，但不會(huì )傷及牙齦和牙齒，更不會(huì )造成牙縫稀疏和牙齒松動(dòng)，定期潔牙能夠保持牙周健康。
    （十）牙齒缺失應及時(shí)修復
    牙齒不僅具體咀嚼食物的功能，還承擔輔助發(fā)音和維持面容形態(tài)的功能。不論牙失多少，都應在拔牙2-3個(gè)月后及時(shí)進(jìn)行義齒修復。對于佩戴活動(dòng)假牙（可摘義齒）的老年人，應在每次飯后去除刷洗干凈，夜間不戴假牙時(shí)應清洗后浸泡在冷水中保存。

   五、健康體重
    （一）維持健康體重
    各個(gè)年齡段人群都應該堅持天天運動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。
    （二）定期測量體重指數（BMI）
    體重指數（BMI）：BMI（kg/m2)=體重（kg）/身高2（m2）。18歲及以上成年人體重指數（BMI）<18.5為體重過(guò)低；18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。
    （三）維持健康腰圍
     不健康的飲食習慣和缺乏體力活動(dòng)是導致腹型肥胖的原因之一。重視控制腰圍，預防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過(guò)85厘米，女性腰圍不超過(guò)80厘米。
    （四）踐行“健康一二一”理念
    成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(cháng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(cháng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。堅持“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過(guò)合理飲食與科學(xué)運動(dòng)即可保持健康體重。
    （五）食物多樣規律飲食
    能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。
    （六）堅持中等強度身體活動(dòng)
    按照“動(dòng)則有益、貴在堅持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動(dòng)方式。推薦每周應至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
    （七）正確樹(shù)立減重目標
    超重肥胖者應長(cháng)期堅持減重計劃，速度不宜過(guò)快。超重肥胖者制定的減重目標不宜過(guò)高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來(lái)減少約1/3。運動(dòng)時(shí)間應比一般健身長(cháng)，每天應累計活動(dòng)30-60分鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長(cháng)期堅持。
    （八）關(guān)注體重從兒童青少年開(kāi)始
    兒童青少年肥胖不僅會(huì )影響其身心健康，還會(huì )增加其成年后的肥胖風(fēng)險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動(dòng)指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節食。兒童應減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。
    （九）老年人運動(dòng)要量力而行。
    老年人不必過(guò)分強調減重，建議每周堅持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓練，預防少肌癥。
    （十）將身體活動(dòng)融入到日常生活中
    上下班路上多步行、多騎車(chē)、少開(kāi)車(chē)；工作時(shí)間少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做做伸展運動(dòng)，減少久坐；居家時(shí)間多做價(jià)位、多散步，減少看電視、手機和其他屏幕時(shí)間。運動(dòng)要多樣化，把生活、娛樂(lè )、工作于運動(dòng)鍛煉結合起來(lái)，持之以恒。

    六、健康骨骼
    （一）認識骨質(zhì)疏松癥
    骨質(zhì)疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結構波壞、骨強度降低和易發(fā)生骨折。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現。骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
    （二）骨質(zhì)疏松的危害
    骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折。通常在日常負重、活動(dòng)、彎腰和跌倒后發(fā)生。常見(jiàn)的骨折部位是腰背部、髖部和手臂。骨折及并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質(zhì)量。
    （三）關(guān)注骨質(zhì)疏松預防
    人的各個(gè)年齡階段都應當注重骨質(zhì)疏松的預防。絕經(jīng)期后的女性及中老年人是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
    （四）骨量積累不容忽視
    人體骨骼中的礦物質(zhì)含量在30歲左右達到最高的峰值骨量。峰值骨量越高，相當于人體中的“骨礦銀行”儲備愈多，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時(shí)間越推遲，癥狀與程度因為越輕。
    （五）均衡飲食促進(jìn)鈣吸收
    鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素。飲食習慣對鈣的吸收密切相關(guān)。選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預防骨質(zhì)疏松有益。
    （六）日光照射有助于鈣吸收
    充足的光照會(huì )對維生素D的生成,維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。建議平均每天至少20分鐘日照時(shí)間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶(hù)外運動(dòng)形式。
    （七）堅持運動(dòng)預防骨質(zhì)疏松
    保持正常的骨密度和骨強度需要不斷的運動(dòng)刺激，缺乏運動(dòng)會(huì )造成骨量丟失。體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松具有積極作用，適度負重運動(dòng)可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。
    （八）預防跌倒提高老年人生活質(zhì)量
    老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預防跌倒十分重要。關(guān)節的柔韌性和靈活性鍛煉運動(dòng)負荷小，能量消耗低，有助于老年人預防跌倒和外傷，提高老年人的生活質(zhì)量。
    （九）改變不良生活習慣
    吸煙和過(guò)度飲酒等不良生活習慣都會(huì )增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。中國居民膳食指南提出以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒酒精量建議不超過(guò)25g和15g，相當于下表的量，高危人群在此基礎上減少。
    (十）自我檢測鑒別高危人群
    以下問(wèn)題可以幫助骨質(zhì)疏松癥高危情況的自我檢測。任何一項回答為“是”著(zhù)，則為高危人群，應到骨質(zhì)疏松專(zhuān)科門(mén)診就診，早診斷、早預防、早治療。
    1.您是否曾經(jīng)因為輕微的碰撞或者跌倒就會(huì )傷到自己的骨骼？
    2.您連續3個(gè)月以上服用激素類(lèi)藥品嗎？
    3.您的身高是否比年輕時(shí)降低了3厘米？
    4.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎（每天飲酒2次，或一周中只有1-2天不飲酒）
    5.您每天吸煙超過(guò)20支嗎？
    6.您經(jīng)常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）
    7.父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒就發(fā)生髖部骨折的情況？
    8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？
    9.男士回答：您是否患有陽(yáng)痿或缺乏性欲這些癥狀？
    提示：高齡、低體重女性尤其需要注意骨質(zhì)疏松。醫生常用“瘦小老太太”來(lái)形容這類(lèi)高危人群。此外，缺乏引動(dòng)、缺乏光照射對年輕人來(lái)講同樣是骨質(zhì)疏松的危險因素。

來(lái)源：廣西壯族自治區疾病預防控制中心